【ぐっすり寝たい!スッキリ起きたい!】睡眠の質を上げる4つの習慣(おまけ付き)

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年齢のせい?季節のせい?いつも通り布団に入っても、寝付けなかったり、寝起きがスッキリしなかったりする。これじゃあ仕事にも影響するし、何より眠い・・・どうしたものかな?

このブログでは、そんなお悩みを解決・解消してもらうために書きました。

記事のPOINT
・「睡眠の質」を上げるために必要な「4つの習慣」が分かります
・(おまけ)「習慣化」が難しい人のための対策を考えました

それでは、最後までお付き合いください\(^o^)

日本人の大多数は「睡眠に不満」

「この記事を読んでいる」ということは、少なくとも「今の睡眠」に満足していないのでは?

とある企業での睡眠調査では、なんと約9割以上の人が「今の睡眠に不満がある」と回答したそうです。

でも、実際のところは「何も行動していない人」がほとんではないでしょうか?

かく言う僕も、その1人でした。

しかし、最近になって(歳のせいもあってか)ようやく「睡眠」の大切さを知り、手始めに「高いまくら」を買ってみたりしました(笑)

その結果として「睡眠の質」(≒眠りの深さ)を向上できたわけですが。

実はその「睡眠の質」、枕だけではなく生活習慣を変えることでも上げられるということを、僕は伝えたい!

今回はサクッと分かりやすくするために「4つの習慣」としてまとめてみました。(もっと専門的に知りたいという方は、以下の本がオススメです)

「4つの習慣」を身につけよう

結論から言います・・・・たった4つのことを行うだけで「睡眠の質」が高まります!(個人差あり)

STEP1:お風呂は就寝前の90分前に入る
STEP2:ブルーライトを発する画面を見ない
STEP3:同じ時間に眠る
STEP4:運動をする

あーよく聞く。よく見る。知っている。

そう思いましたか?

でも「分かっていて、できていない」という方にこそ、このブログを読んでほしい!

そこで今回は「その習慣を身につけるための対策」を書いています!実践あるのみ!共に頑張りましょう!

STEP1:お風呂は就寝前の90分前に入る

「睡眠の質」を上げる方法の1つとして「体温管理」があります。

つまり、体を外側から温めることができる「バスタイム」の時間は重要です。早すぎても遅すぎても、もったいない。

具体的には就寝のタイミングで、皮膚温度と深部体温の差が「2℃以下」であることが良いとされているため、入浴〜就寝前の熱放出を考慮し「お風呂は就寝前の90分前」が理想とされています。

夏や冬になると、暑くて、寒くて寝付けない・・・という感じをイメージしてください。それだけ「体温」が「睡眠」に影響を及ぼすということです。

ただし、季節やお湯の温度、衣類によっても差が出るはずなので、日々の研究が必要です!

対策

「は〜今日も疲れたなぁ」からボーッと過ごしてしまうような方は、帰宅後のパターンを決めておきましょう。

例えば、19時に帰宅、夕食、ニュース。20時お風呂。21時から読書。22時に布団にはいる。のような感じです。

ボーッとするのが好き!という方は「ボーッとする」という予定も組み込んでしまいましょう!

STEP2:ブルーライトを発する画面を見ない

スマホ・PCなど、ブルーライトを発する端末は少なくとも就寝1時間前はみないようにしましょう!

ブルーライトは波長が短く散乱しやすい性質を持っているため、これが目の眩しさやチラつきの原因となり、脳はピント合わせに苦労します。

さらに、瞳孔を縮めようと目の筋肉を酷使するため、目の疲れだけでなく、肩・首の凝りなどにも影響しかねません。

できれば寝室も薄暗い灯りを使う等、工夫があればさらに良いです!

対策1

iPhoneの場合は標準装備の「おやすみモード」を設定し、アラームが鳴るようにしましょう!(通常のアラームでも大丈夫です)

ポイントとしては、その時間を「就寝1時間前」に設定し、スマホを手放した後の「ルーティーン」を合わせて考えておくことです。手持ち無沙汰でスマホを見てしまう・・を防ぎます。

対策2

どうしても就寝前にスマホを触ってしまう・・という人は、寝室とは別室、もしくはベッドから一番離れた位置にスマホ置き場(充電スペース)を作り、強制的に触れないようにしましょう。

その場合、アラーム機能は使えませんので「目覚まし時計」を睡眠アイテムとして導入してみては?

ベッドの位置を変え、朝日が入りやすいようにするというのも、合わせて検討してみてください!

STEP3:同じ時間に眠る

人は「寝よう!」というその瞬間に、寝れるわけではありません。

体の中にある「体内時計」が、生理的な活動の調節や、ホルモンの分泌を行いながら、睡眠に必要なコンディションを整えてくれることで「睡眠」は成り立ちます

つまり「寝たい!」というタイミングで「体内時計」が寝るコンディションを作ってくれていたら、最高ですよね?

そのためにも、日頃から「同じ時間に眠る」ことを意識しましょう。

どんなにバランスの良い食事を心がけていても、これからお話しする運動をしても、不規則な睡眠時間では快眠は得られませんよ!

対策

同じ時間に寝られない1つの理由として「テレビを見続けてしまう」ということはありませんか?

バラエティ番組は22時〜の放送も少なくありません。最新ドラマも気になります!

でも、日によって寝る時間が異なってしまうようであれば「録画機能」や「配信サービス」をフル活用し「リアルタイム」の視聴から卒業してみてはどうでしょうか?

今一度「今スグ見たいのか?」と考えてみてください。

STEP4:運動をする

「適度な運動」は睡眠だけではなく、健康管理にも良いと言われ続けています。

これが、なかなか難しいんだよ!

そこで対策をいくつか考えてみました。

対策1

自室の中に「スポーツエリア」を作って「運動をする」までのハードルを下げてみましょう

ただしこれは、スポーツ器具を置くことが全てではありません。場合によっては「スポーツウェア」を置くだけでも良いでしょう。

できるだけ「運動する」までの判断や導線を短くして、いつでも気軽に取り組める状態にしてしまうという方法です。

「運動したいけど面倒だな」とい面倒を具体的にして、ネガティブ要素を排除していきましょう。

対策2

2つ目の対策はズバリ!お金をかけて強制的に運動をする方法です。

今のご時世ではジムに通うことを躊躇する方も多いですが、その分オンラインサービスも充実し、自宅でレッスンを受けられる機会が増えました。

さらには「お試し」や「体験」が無料な場合もあります。

今「やってみよう!」と思った瞬間に、月のスケジュールを埋めてしまうのもアリですね。習慣は積み重ねです!まずは一歩を踏み出しましょう。

よく寝ることだけが、正解ではない?

ちなみに、僕のような40代の場合「睡眠」以外に悩みを抱えている方も多いはず・・・

この機会に改めて睡眠の改善 ”だけ” で良いのかどうか、検討してみましょう。

例えば「パーソナルコーチ」をつけて、運動や食事、全体的な生活改善を行う方法もあります。

これでもかってほどに悩みが重なる年齢だからこそ、積極的にプロの力を借りて、健康を維持していきたいですね。

おさらい

今回は、明日からでも実践できそうな「4つの習慣」を取り上げました。

STEP1:お風呂は就寝前の90分前に入る
STEP2:ブルーライトを発する画面を見ない
STEP3:同じ時間に眠る
STEP4:運動をする

全て1度に実践するのが難しければ、1つずつ試してみましょう!